/ / 10 מזונות, 40 מתכונים: מתכון בריא רעיונות לצדדים

10 מזונות, 40 מתכונים: מתכון בריא רעיונות לצדדים






זקוק לתוספות טעימות? שלב אלה טעים, נמוך קל, נמוך בצד מנות שומן בתוכנית התזונה הבריאה שלך.


גזרים מבושלים</ b>

זמן הכנה: 5 דקות

זמן בישול: 15 דקות





ג 1 גזר בייבי

2 כפית שמן קנולה

1/2 כפית סוכר

1/4 כפית אבקת קארי

1/4 כפית שום טחון

2 כפות מים


1. בסיר, לשלב גזר, שמן, סוכר, אבקת קארי, שום, מלח לפי הטעם. מבשלים על אש בינונית, תוך ערבוב, עד ריחניים וריחניים, כ -3 דקות. מוסיפים מים. לכסות ולהפחית את החום כך סימריות תערובת.


2. מבשלים עד גזר רך, על 10 דקות. לחשוף ולזרוק, עד שכל הנוזלים נעלמו וגזרים מזוגגים, בערך 1 דקה.


עושה 2 מנות. למנה: 73 קלוריות, 5 גרם שומן (0.5 גרם רווי), 103 מ"ג נתרן, 7 גרם פחמימות, 1 גרם סיבים, 1 גרם חלבון


נסה את המתכון Finder שלנו כדי למצוא רעיונות מתכון בריא יותר.



ברוקולי סיני גארליקי

זמן הכנה: 5 דקות

זמן בישול: 5 דקות


1 כפות גזר תירס טחון

1 כפות בצל סגול מבושל

2 כפית שמן קנולה

1 כפית שום טחון

1 כפית מגורר זנגביל טרי

1 שקית (8 גר ') ברוקולי ברוקולי, לחתוך לגושים קטנים יותר

1 כפות מים חמים


במחבת, משלבים גזר, בצל, שמן, שום,זנגביל, ומלח לפי הטעם. מבשלים, תוך ערבוב, מעל אש נמוכה 3 דקות. מוסיפים את הברוקולי ומערבבים עם התבלינים. מוסיפים מעט מים ומכסים. מבשלים, מערבבים מדי פעם, במשך 1-2 דקות.


עושה 2 מנות. למנה: 86 קלוריות, 5 גרם שומן (0.5 גרם רווי), 106 מ"ג נתרן, 7 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים, 3 גרם חלבון



גבינה & קייל קדיאדיאס

זמן הכנה: 5 דקות

זמן בישול: 5 דקות


1/2 c עלים כסוף פרוס דק

1 כפות מים

2 טורטיות של 9 אינץ 'מחיטה מלאה

3 כפות קרם גבינת פטה


1. מניחים כרוב ומים במיקרוגל. מכסים בעטיפת פלסטיק בטוחה למיקרוגל ומבשלים במיקרוגל גבוה עד שנחלפים, כ -90 שניות. הסר את הפלסטיק בזהירות. מסננים כרוב ומייבשים עם מגבת נייר.


2. מחממים מחבת כבדה 9 אינץ 'על חום בינוני גבוה. מקום 1 טורטיה במחבת. טורטייה למעלה באופן שווה עם גבינה, כרוב, ואת הטורטייה השנייה. מבשלים, מרפרפים מדי פעם, עד הטורטיה קלוי וגבינה נמס, כ 4 דקות. חותכים לתוך 4 טריזים.


עושה 2 מנות. למנה: 119 קלוריות, 4 גרם שומן (2 גרם רווי), 336 גרם מ"ג נתרן, 22 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים, 5 גרם חלבון



ברוקולי מתוק וחמוץ

זמן הכנה: 5 דקות

זמן בישול: 5 דקות


2 כפות בצל סגול מבושל

2 כפית שמן זית

1 כפית שום טחון

1/2 כפית אורגנו

1 3/4 c ברוקולי florets, לחתוך לגושים קטנים יותר

1/3 c עגבניות מקופסאות מקופסאות, עם מיץ

1 כף צימוקים


במחבת, מערבבים בצל, שמן, שום,אורגנו ומלח לפי הטעם. מבשלים, תוך ערבוב, על אש נמוכה עד ריחני, כ 2 דקות. מוסיפים ברוקולי ומערבבים למעיל. מבשלים עד רוחשות, בערך 1 דקה. מוסיפים עגבניות וצימוקים. מבשלים עד ברוקולי הוא חד אך רך, 1 עד 2 דקות.


עושה 2 מנות. למנה: 92 קלוריות, 5 גרם שומן (1 g רווי), 187 מ"ג נתרן, 10 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים, 2 גרם חלבון



ג 'ינג' ר מרוסק גזר עם שומשום

זמן הכנה: 5 דקות

זמן בישול: 15 דקות


1 1/4 ג גזר בייבי

2 כפית שמן קנולה

1/4 כפית שום טחון

1/4 כפית מגורר זנגביל טרי

1/4 ג 'עוף מרק

1 כפית שומשום, קלוי


1. בסיר, משלבים גזר, שמן, שום, זנגביל ומלח לפי הטעם. מבשלים על אש בינונית, מערבבים, עד רוחשות, כ -3 דקות. הוסף מרק. לכסות ולהפחית את החום כך סימריות תערובת.


2. מבשלים עד גזר רך מאוד, על 10 דקות. לרסק עם תפוח אדמה. מגישים מפוזרים עם שומשום.


עושה 2 מנות. למנה: 85 קלוריות, 6 גרם שומן (0.5 גרם רוויות), 208 מ"ג נתרן, 8 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים, 1 גרם חלבון


וָרִיאַצִיָה

גזר צרפתי



תחליף שמן עבור שמן, 1/4 כפית tarragon עבורזנגביל, 1 כף בצל סגול טחון שום. כאשר הגזר מבושלים, ומערבבים 1 כף שמנת חמוצה. אל תתערב. תחליף 1 כפית פטרוזיליה טחון עבור שומשום.


עושה 2 מנות. למנה: 82 קלוריות, 5 גרם שומן (3 g רווי), 238 מ"ג נתרן, 8 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים, 1 גרם חלבון



ברוקולי-בצל גזר

זמן הכנה: 10 דקות

זמן בישול: 0 דקות


1 כף מיונז

1 כפית חרדל דיז'ון

1/2 ג 'קציצות ברוקולי קצוצות דק

1/4 ג בצל מתוק

1/4 ג גזר בייבי


בקערה, מוצצים את המיונז והחרדל. מוסיפים ברוקולי, בצל וגזר. לזרוק את המעיל.


עושה 2 מנות. למנה: 70 קלוריות, 6 גרם שומן (1 גרם רווי), 113 מ"ג נתרן, 4 גרם פחמימות, 1 גרם סיבים, חלבון 1 גרם



שעועית שחורה

זמן הכנה: 10 דקות

זמן בישול: 12 דקות


1/4 ג בצל סגול מבושל

2 כפית שמן זית

1 כפית טימין

1/4 כפית הקרקע פלפל שחור

ג 1 שעועית שחורה משומר, שטוף ו מרוקן

1/2 מרק עוף

1 כפית מיץ לימון

1/2 כפית מגורד לימון מגורד


1. בסיר משלבים בצל, שמן, טימין, פלפל ומלח לטעום מעל לחום בינוני. מבשלים עד רוחשות, כ 2 דקות. מוסיפים שעועית ומרק. תביא להרתחה. מפחית חום ומבשלים במשך 10 דקות, או עד שעועית רכה מאוד.


2. תערובת שעועית מבושלת עם מחית תפוחי אדמה למחית גס. לאפשר לשבת, חשוף, במשך 5 דקות לעבות מעט. מוסיפים מיץ לימון. מפזרים קליפה ומגישים.


עושה 2 מנות. למנה: 126 קלוריות, 5 גרם שומן (1 גרם רוויות), 473 מ"ג נתרן, 20 גרם פחמימות, 7 גרם סיבים, 6 גרם חלבון



עשב אורז פילאף

זמן הכנה: 10 דקות

זמן בישול: 15 דקות


3 כפות בצל סגול מבושל

1 1/2 כפות גזר תירס טחון

2 כפית שמן קנולה

3/4 כפית טימין

3/4 c אורז חום מיידי

1 1/4 ג 'עוף מרק


1. בסיר משלבים בצל, גזר, שמן, טימין ומלח לפי הטעם. מבשלים, תוך ערבוב, מעל לחום בינוני עד לרחוש, בערך 2 דקות. מוסיפים אורז. מערבבים את המעיל עם תבלינים. הוסף מרק. תביא להרתחה. הפחיתו את החום והכיסו כך שהתערובת רק מבשלת. מבשלים 12 דקות.


2. מסירים מהחום ומניחים בצד במשך 5 דקות. מקציפים במזלג.



עושה ארבע מנות. עושה 2 מנות. למנה: 188 קלוריות, 6 גרם שומן (1 g רווי), 126 מ"ג נתרן, 29 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים, 6 גרם חלבון


עצה לאחסן שאריות במקרר עד שלושה ימים.


וָרִיאַצִיָה

אורז



להשמיט את הגזר ואת טימין. הגדל את הבצל ל 1/4 כוס. מוסיפים 1/2 כפית אבקת קארי עם בצל, שמן ומלח לפי הטעם. לאחר אורז יש מבושל במשך 12 דקות, לבחוש 2 צימוקים כפות. מפזרים כל מנה עם 1/2 כפית כוסברה טרייה קצוצה (אופציונלי).


עושה 2 מנות. למנה: 214 קלוריות, 6 גרם שומן (1 g רווי), 123 מ"ג נתרן, 36 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים, 7 גרם חלבון



קייל יוונית מטוגנת

זמן הכנה: 5 דקות

זמן בישול: 5 דקות


2 כפות בצל סגול קצוץ

2 כפית שמן זית

1/4 כפית אורגנו

1 1/2 c c ארוז כרוב קצוצים עלים

קמצוץ פתיתי פלפל אדום

2 כפית גבינת פטה


במחבת, מערבבים בצל, שמן, אורגנו ומלח לטעימה. מבשלים, תוך ערבוב, על אש בינונית עד להתרככות, כ -3 דקות. מוסיפים את הכרוב ומערבבים את המעיל עם התבלינים. מכסים במחבת ומבשלים, תוך ערבוב מדי פעם, במשך 1 עד 2 דקות, או עד נבלע. מערבבים פתיתי פלפל. מפזרים פטה ומגישים.


עושה 2 מנות. למנה: 78 קלוריות, 6 גרם שומן (1 g רווי), 130 מ"ג נתרן, 6 גרם פחמימות, 1 גרם סיבים, 2 גרם חלבון



שים לב ל: